5 suplementos que sí favorecen el rendimiento

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Lo primero que debes tener en cuenta para tomar un suplemento deportivo, son tus objetivos: ¿para qué?

Si de por sí, la nutrición deportiva ya es “complicadita” porque hay que tomar en cuenta muchos factores a la hora de planificar una pauta nutricional, cuando hablamos de la suplementación deportiva ya estamos en #otronivel.

Hay taaanto suplemento #sueltoporahí… aminoácidos, proteínas, energizantes, pre-workouts, recuperadores, quemadores, etc., etc. etc., una lista interminable que, muchas veces, en vez de hacerlos la tarea más fácil, nos confuden y nos complican la existencia ¿Cuál? ¿Cuánto? ¿Cuándo?… y si hay tanto de lo mismo ¿cuál es el mejor?

La nutrición es una ciencia y como tal, avanza con los años y las investigaciones. Sin embargo, la industria de suplementos, al ser tan grande y generar tanto dinero, avanza más rápido todavía, y sacan al mercado ayudas ergogénicas, antes de lo que los estudios pueden comprobar si son realmente ayudas, no sirven para nada o incluso pueden ser dañinos (aunque por lo general son seguros porque deben pasar por una serie de pruebas para que su venta sea admitida).

La mayoría es #purocuento, pero algunos tienen efectos increíbles comprobados, tanto a nivel científico como en la práctica

Dicho esto, muchos de los suplementos que tomamos, que nos recomienda el entrenador o el amigo con el que vamos al gym, son placebo purito … Placebo ¿? Placebo es, por decirlo de alguna manera, un suplemento que en realidad no hace #nimichi (no tiene efectos positivos), pero nos convencemos a nosotros mismos de que sí hemos visto resultados. Esto pasa mucho con los quemadores: estamos comiendo sano y haciendo más deporte que nunca, pero insistimos con el efecto milagroso de la pastillita (un poquito de sentido común).

Aun así, sí que hay una lista de ayudas ergogénicas con eficacia comprobada, es decir, que efectivamente son BUENAS y tienen un efecto positivo en nuestro rendimiento.

Vale recalcar, como siempre, que todos los cuerpos son diferentes y que cada persona necesita un suplemento según su genética, composición corporal, actividad diaria, tipo de entrenamiento, horas de entrenamiento, objetivos, etc., así que porque al vecino le ayudó mucho la proteína xyz, no significa que tu tendrás los mismos efectos, tienes que buscar el suplemento ideal para ti ¿cómo? Informándote, leyendo información del producto y comparando, y, por supuesto, consultando con un Nutricionista deportivo o con algún profesional que tenga mucha experiencia en el área.

 

A continuación, te explico CINCO suplementos deportivos efectivos:

 

1-. Bicarbonato – citrato de sodio

Ayuda a regular el pH interno y a drenar la acidez muscular, lo que mejora sprints de corta duración y alta intensidad.

Ojo, puede generar malestar gastrointestinal, pero se tolera mejor con agua y carbohidratos, o sea, una bebida deportiva.

Tomar 200-400mg/kg de peso de bicarbonato + 300-500mg/kg de peso de citrato entre 40 – 120 minutos antes de la carrera.

Yo lo recomiendo, por ejemplo, a runners o tri-atletas, de manera que puedan hacer un sprint importante al final de la carrera.

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2-. Creatina

Ayuda en la síntesis y almacenamiento de glucógeno muscular, lo que mejora la capacidad de trabajo (esfuerzo máximo) y capacidad de recuperación (umbral anaeróbico), mejorando la tolerancia al entrenamiento. Además, tiene efectos antinflamatorios y antioxidantes.

Una dieta balanceada aporta 1-2g por día, pero es deficiente en una dieta vegetariana. Tener en cuenta que puede aumentar 1-2 kg de peso (por el glucógeno muscular, no grasa acumulada), pero que si se deja de tomar 4-6 semanas antes del entrenamiento, se elimina del organismo y se pierde el peso ganado.

Para planificar la hora de la toma, hay que considerar que el pico es a los 60 minutos de haberla tomado y que tiene mejor efecto acompañada de carbohidratos. Si se planifica una semana de entrenamiento intenso, tomar 5 gramos al día o 0.3g/kg, 4 veces al día; mientras que si el entrenamiento es de 4 semanas aprox., tomar 3g por día.

Yo lo recomiendo, por ejemplo, a “cross-fiteros”.

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3-. Cafeína

Es un estimulante natural que mejora la capacidad de resistencia y retrasa el tiempo de aparición de la fatiga.

Además, favorece la movilización de grasas, mejora la contractilidad muscular, aumenta la liberación de endorfinas y mejora el estado de alerta.

Tomar 3-6mg por kilo de peso, 50-60 minutos antes del ejercicio.

Yo la recomiendo, por ejemplo, a ciclistas y, sobre todo, en carreras de larga duración.

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4-. Beta alanina

Es un aminoácido no esencial, que encontramos en la carne y otros alimentos proteicos y que favorece la síntesis de carnosina muscular, lo que favorece el rendimiento y retrasa la fatiga muscular.

Puede mejorar los ejercicios continuos e intermitentes, pero ojo que tiene mejor efecto en personas bien entrenadas y que la variación inter-individual es grande.

Tomar 3g, 3 veces al día por 4 semanas o 2.5g, 2 veces al día por 10 semanas.

Yo lo recomiendo en deportes de resistencia, como running, natación, etc.

 

5-. Nitratos (zumo de remolacha/beterraga)

Tienen un efecto positivo sobre las fibras musculares de tipo II, lo que favorece el rendimiento, sobre todo, en deportes de alta intensidad y de equipo. Además, aumenta la biodisponibilidad de óxido nítrico (más vasodilatación, más sangre y oxígeno a los músculos) y disminuye el consumo de ATP al hacer fuerza (gasta menos energía, la energía dura más).

Tomar 250-300mg de zumo o 5-9mmol de nitrato, 2 – 2.5 horas antes del ejercicio, 3-5 días antes del evento deportivo.

Yo lo recomiendo, por ejemplo, a runners o tri-atletas, de manera que puedan hacer un sprint importante al final de la carrera.

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Con este pequeño resumen podrás evaluar qué, cuánto y cuándo tomar, para mejorar tu rendimiento (según el deporte que hagas) ¡Espero que te sea útil!

 


Proteínas: el real deal.

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La proteína, como prácticamente todo en el mundo de la Nutrición, es un tema bastante controversial.

¿Cuánta es suficiente? ¿Cuánta es demasiada? ¿Animal o vegetal? ¿Alimento o suplemento? ¿Qué tipo de suplemento? ¿A qué hora? ¿Una sola toma o repartida? ETC ETC ETC

Lo que sí está clarísimo, es que es un macronutriente esencial y debe formar parte de una alimentación equilibrada y saludable, sobre todo, en personas deportistas ya que su desgaste es mucho mayor y sus requerimientos están aumentados.

 

 La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN – International  Society of Sports Nutrition) ha publicado en su revista un artículo (#buenísimo) donde en el que exponen su posición frente a este nutriente.

1.- El ejercicio, especialmente de resistencia, e ingesta de proteína estimulan la síntesis de proteína muscular.

2.- Hay un efecto sinérgico cuando se consume proteína antes o después del ejercicio de resistencia.

Esto significa que el ejercicio favorece a la síntesis de proteína muscular, al igual que la ingesta de proteína, pero juntos (ejercicio + proteína) la síntesis es mucho mayor.

3.- Para formar y mantener masa muscular, se necesita 1.4 – 2.0 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

Esto significa que una persona de 70 kilos, debe consumir 98 – 140g de proteína al día, lo que equivale más o menos a:

  • Omelette de 4 claras 24g
  • Yogurt griego (150g) 9g
  • Filete de pollo (150g) 30g 
  • Batido de proteína post entrenamiento 25g
  • Filete de pescado (150g) 30g 

TOTAL = 118g

 

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4.- Hay evidencia que sugiere que 3 o más gramos de proteína por kilogramo de peso corporal puede tener efectos positivos en la composición corporal de individuos entrenados, por ejemplo, en la reducción del porcentaje de masa grasa corporal.

5.- Las recomendaciones de consumo óptimo de proteína para maximizar la síntesis de proteínas musculares, dependen de la edad y el estímulo de ejercicio de resistencia reciente. Sin embargo, como dosis generales se recomienda 0.25g de proteína de alto valor biológico (proteína animal, soya y quinua) por kilo de peso corporal o 20-40g al día.

6.- Las ingestas de proteína deben contener 700 – 3000 mg de leucina, además de aminoácidos esenciales. Estas ingestas deben estar distribuidas cada 3-4 horas a lo largo del día.

La Leucina es un aminoácido esencial, es decir, lo tenemos que ingerir con los alimentos, nuestro cuerpo no lo produce.

La evidencia sugiere que es mejor ingerir la proteína en varias tomas

7.- El período óptimo para ingerir proteína depende de la tolerancia de cada deportista, ya que los beneficios dependen de si es antes o después del entrenamiento. Sin embargo, el efecto anabólico del ejercicio es duradero (24h), pero disminuye a medida que pasa el tiempo.

Es decir, es mejor consumir la proteína en un período cercano al entrenamiento, ya que a medida que pasa el tiempo, se genera menos proteína muscular.

8.- Sí es posible cubrir los requerimientos diarios de proteína a través de la alimentación, sin embargo, la suplementación es una manera más práctica de asegurar que se cumplan estos requerimientos, cantidad y calidad de la proteína, minimizando la ingesta calórica.

Es posible que para cubrir los requerimientos de proteína solo a través de alimentos, nos excedamos en calorías, ya que los alimentos vienen acompañados de otros nutrientes (carbohidratos y grasas). Por ello, utilizar suplementos de proteína pura, permite cubrir la necesidad de este nutriente sin exceso energético.

9.- Proteínas pre-digeridas (hidrolizadas) que contienen proporciones altas de aminoácidos esenciales y leucina, son más efectivas para estimular la síntesis de proteínas musculares.

10.- Deportistas de resistencia deben concentrarse en tener una ingesta adecuada de carbohidratos para promover un rendimiento óptimo, adicionalmente, la proteína puede ayudar a retrasar el daño muscular y promover la reparación.

11.- Una ingesta de 30-40g de caseína incrementa la síntesis de proteínas musculares durante la noche, al igual que la tasa metabólica, pero no afecta la lipólisis.

Esto significa que ayuda a incrementar la síntesis de proteínas musculares y el metabolismo, pero no a quemar más grasas.

 

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En resumen

El nutriente indispensable en la dieta de un deportista es el carbohidrato. Si un deportista no consume suficiente carbohidrato y/o calorías , los efectos de la proteína sobre su rendimiento deportivo, no serán los mismos.

Es recomendable proteger el ejercicio (antes y/o después) con una ingesta de proteína, ya que puede limitar el daño de las fibras y reducir la sensación de dolor muscular.

Se recomienda consumir, como mínimo, 1.4 – 2.0 g de proteína por kg de peso o 10-35% valor calórico total para optimizar adaptaciones del ejercicio. Pero, existe evidencia preliminar que sugiere que consumir >3g proteína x kg de peso podría considerarse un beneficio para mejorar la composición corporal (más musculo, menos grasa).

Esta cantidad varía en función a la intensidad del ejercicio, la calidad de la proteína ingerida y la cantidad de energía total y carbohidratos ingeridos.

Es cierto que, a pesar de que lo ideal es consumir fuentes alimenticias de proteína de calidad, los suplementos son seguros y son una manera práctica de cubrir los requerimientos diarios de proteína.

También es verdad que el momento en que consume la proteína influye sobre los beneficios que podemos obtener, pero al final, lo más importante es que se cubra los requerimientos diarios.

Consumir proteína, específicamente caseína antes de dormir, incrementa la síntesis de proteína muscular, el metabolismo y la fuerza muscular.

Por último, los suplementos de proteína, aminoácidos esenciales y leucina son beneficiosos para incrementar la síntesis de proteína muscular, reducir las tasas de degradación muscular y ayudar en la recuperación del ejercicio.

 

Así que, deportistas, ya saben cuánta, qué tipo, en qué momento se recomienda consumirla… un buen entrenamiento debe ir acompañado de una alimentación óptima esto es #nonegociable.

 

 

Referencia

Jager et al (2017) Journal of the International Society of Sports Nutrition. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. 14:20.

 

 


Alimentos orgánicos ¿son más nutritivos?

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¿Qué son los alimentos orgánicos?

 Según la Organización Mundial de la Salud (OMS):

 “La agricultura orgánica se basa en la reducción al mínimo del empleo de insumos externos, y evita el empleo de fertilizantes y abonos sintéticos.”

“Debido a la contaminación ambiental (…) las prácticas de agricultura orgánica no pueden garantizar la ausencia total de residuos. Sin embargo, se aplican métodos destinados a reducir al mínimo la contaminación del aire, el suelo y el agua.”

“La agricultura orgánica es un sistema holístico de gestión de la producción que fomenta y mejora la salud del agro-ecosistema, en particular la biodiversidad, los ciclos biológicos, y la actividad biológica del suelo.”

“(…) “orgánico”, “biodinámico”, “biológico”, “ecológico” o vocablos de significado similar, incluidas formas abreviadas (…) sugieren al comprador que el producto o sus ingredientes se han obtenido mediante métodos de producción orgánica”.

 

En resumen, los alimentos orgánicos utilizan menos métodos artificiales y químicos para su producción, son más naturales.

 

¿Esto significa que son más nutritivos?

Hasta hace muy poco se decía: el valor nutricional de un alimento orgánico es igual al de uno cosechado tradicionalmente: aportan los mismos y la misma cantidad de nutrientes.

 

Entonces, ¿por qué se recomendaban como parte de una dieta más saludable?

Básicamente por prevención, ya que el consumo de químicos y pesticidas podría ser tóxico e incluso cancerígeno.

 

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¿Qué ha cambiado?

Un estudio reciente, el más grande y completo, realizado en la Universidad de Newcastle y publicado en el British Journal of Nutrition, ha demostrado que los alimentos orgánicos tienen 69% más antioxidantes que los cosechados tradicionalmente.

Este equipo ha descubierto que el consumir frutas, verduras y cereales orgánicos nos aportan tantos antioxidantes como consumir 1-2 porciones adicionales de estos alimentos cosechados por el método tradicional.

Además, los alimentos ecológicos también presentan niveles más bajos de metales pesados como cadmio (48% menos), mercurio (casi 50% menos), nitrógeno (10% menos), nitrato (30% menos) y nitrito (87% menos).

¿Será cierto lo que dice este estudio?

En el 2009 la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido (UK Food Standards Agency – FSA) realizó un estudio basándose en 46 publicaciones que hacían referencia a cosechas, carnes y lácteos, y que concluyó que no había diferencia significativa en el aporte de antioxidantes entre un alimento orgánico y otro de cosecha tradicional.

Por otro lado, esta revisión y meta-análisis más reciente contradice los resultados, basándose en 343 publicaciones realizadas sobre las diferencias en la composición de cosechas orgánicas y convencionales.

Es más reciente, por lo que han tenido mucho más tiempo y recursos para sacar conclusiones más acertadas.

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Resumiendo: ¿vale realmente la pena tener una alimentación ecológica?

Así que, si antes comprabas solo biológicos, ya sea por fomentar y apoyar la salud del agro-ecosistema o por prevenir enfermedades, ahora tienes un motivo que afecta (positivamente) tu estado nutricional y salud de manera directa.

¿Necesitas más razones para hacer el cambio?


Come sano porque te quieres, no porque te castigas

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No eres tú, es la dieta

¿Empiezas “dieta” todos los lunes? ¿”Aguantas” bien todo el día hasta llegar a casa muerta/o de hambre y comes lo primero o todo lo que encuentras? ¿”Sobrevives” una semana a dieta, pero a la siguiente simplemente no puedes más? ¿Evitas ir a reuniones o eventos sociales para no “romperla”? ¿Cuando la “rompes” lo haces “bien” y retomas el lunes siguiente? ¿Sientes frustración de no poder lograr tus objetivos? ¿No entiendes por qué tienes tan poca fuerza de voluntad y la comida controla tu vida?

Las dietas y las reglas generan todo esto: mucha frustración, baja autoestima, una mala relación con la comida, que a la larga se convierten en trastornos de alimentación como atracones, bulimia o anorexia.

 

Sano no es sinónimo de restricción

Sí, comer sano es fundamental para estar saludable, pero sano no es lo mismo que poco ni aburrido; sano no es sinónimo de restricción y mucho menos es contar calorías (mientras menos, mejor) ni comer pollo a la plancha con ensalada todos los días.

Vivimos en una sociedad en la que estamos obsesionados con el peso y con cómo nos vemos; donde nadie nos hace cumplidos porque se nos ve sanos y felices, pero sí por perder peso (sin importar cómo ni a costa de qué).

Los trastornos de alimentación no necesariamente se reflejan en un peso muy por debajo de lo normal, muchos incluso llevan al sobrepeso, pero lo que sí tienen en común, es mucho muchísimo sufrimiento, angustia y baja autoestima.

 

Comer feliz

Cuando te sientes bien por dentro, se nota por fuera

¿Por qué no cambiamos esto? ¿Por qué no empezamos a fijarnos un poco menos en el peso y un poco más en la salud?

Entender que cada uno tiene un peso y una forma de cuerpo nos va ayudar a dejar de buscar ser igual al canon de belleza impuesto por la industria de la moda o llegar al peso “ideal” teórico. Cambiemos el chip y empecemos buscar salud y sentirnos bien con nosotros mismos, ser nuestra mejor versión (no la de la revista). No es justo que nos pasemos la vida luchando por ser alguien que no somos.

Empieza a hacer las cosas porque te hacen sentir bien, no para perder peso. Haz deporte para liberar el estrés, generar muchas endorfinas, aumentar tu concentración y motivación, etc. Come sano por los nutrientes que te aportan los alimentos: fibra, vitaminas, minerales, prebióticos, etc. y no por las calorías que no.

El objetivo final es que puedas conectarte con tus señales internas y que aprendas a reconocer cuándo tienes hambre fisiológica y qué es lo que tu cuerpo necesita para satisfacerla. Que dejes la mentalidad dieta de lado, que dejes de sentirte culpable por querer algo que “no debes”, que disfrutes de llevar un estilo de vida saludable, que persigas sentirte bien, no pesar menos. Que dejes de sufrir por cómo es tu cuerpo y que aprendas a apreciarlo y adorarlo. Que encuentres un balance en tu vida para que realmente puedas ser feliz.

 

Si te gustó este post, puedes leer el anterior donde conté un poco mi experiencia personal y cómo el mindful eating o alimentación consciente me ayudó a cambiar muchos patrones y mi relación con la comida: Cómo el Mindful eating cambió mi vida


Cómo el Mindful eating cambió mi vida

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“Comer sin sufrir”

 

Mi historia

Hace un buen tiempo que tengo ganas de contarles un poco de mi experiencia personal con la alimentación, pero cada vez que empiezo a escribir lo dejo a la mitad porque me cuesta mucho.

Primero, porque no suelo hablar de mí en los posts, porque me interesa compartir con ustedes cosas que les puedan ser útiles y puedan aprender de nutrición y salud.

Segundo porque creo que es una situación bastante fácil de juzgar y criticar.

Tercero porque todo llega en su momento y ahora estoy lista para contarte un poquito, pues creo que con mi historia puedo aportar algo y ya tengo las herramientas para ayudar a quien lo necesite.

 

Mi mala relación con la comida

Soy Nutricionista (#nadanuevo), me fascina comer sano y hacer mucho deporte, pero también me gusta tomar vino, comer pizza con mis amigas y de vez en cuando canchita/palomitas en el cine.

Varios años atrás no podía hacer esto; no podía tomar una copa de vino, mucho menos una pizza y canchita #yanitedigo.

Pesaba 20 kilos menos que hoy (o quizá más o menos porque la verdad es que no suelo pesarme) y un montón de gente me decía que estaba “regia” (ahora veo las fotos y la verdad es que no entiendo).

Es rico que te digan eso, pero al final da igual cuando estás como en un estado de adormecimiento donde no sientes mucho y nada te hace feliz.

Llegó un punto en el que no sólo era contar calorías (que tampoco es necesario cuando comes una taza de brócoli y un yogurt al día, y haces tres horas de cardio), sino que pensar en cualquier cosa relacionada a la comida era un estrés.

Muchas sesiones de terapia y muchísimo esfuerzo (sobre todo #ganas) para salir de ese bucle interminable de sufrimiento.

Poco a poco le dejé de tener pánico a la comida (sí, pánico; no es que no tienes ganas de comer o que haces el esfuerzo para no comer, es que le tienes t e r r o r)

Empecé a comer cosas que antes no podía, pero a veces me entraba #entrompo de nuevo, me sentía culpable y entonces dejaba de comer o por no comer un plato normal de comida, iba picando a lo largo del día; me daba ansiedad, comía, me sentía culpable, no comía… era de nunca acabar.

 

… superada con alimentación consciente

A lo que iba principalmente con este post:

Terminé el Máster en Nutrición y Metabolismo, y como quería estudiar más me puse a investigar… tuve la suerte de encontrar un curso que me ayudó muchísimo a nivel personal y me permitió cerrar el capítulo: MINDFUL EATING Y MINDFULNESS o ALIMENTACIÓN CONSCIENTE Y CONSCIENCIA PLENA.

Me ayudó en tantas cosas, pero básicamente a aprender a quererme como soy, a mejorar mi relación con la comida y realmente disfrutarla, a aprender a escuchar mi cuerpo y darle lo que necesita cuando lo necesita, a no sentirme culpable.

Ha sido una experiencia TAN increíble, útil, positiva, etc. que ahora me gustaría poder ayudarte si sientes que no tienes una buena relación con la comida, ya sea por falta o por exceso, si vives a dieta, constantemente sufres ansiedad o sientes que no tienes control.

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Mindful eating y Mindfulness

La practica del mindfulness permite desarrollar responsabilidad por el cuidado de tu salud y bienestar personal. Permite prestar atención de una manera especial, intencionadamente, en el momento presente, sin juzgar, con aceptación y amabilidad.

Es todo lo opuesto a seguir las reglas de una dieta, que por lo general implica privación, frustración y culpa.

  • NO es algo restrictivo, NO te dice cuánto y cuándo comer.
  • Te permite incorporar hábitos saludables a largo plazo.
  • Te ayuda a incorporar estrategias y desarrollar habilidades que permitan mantener un compromiso con la salud a largo plazo.
  • Te enseña a escuchar a tu cuerpo y entender qué te hace mejor.
  • Te permite empoderarte de tu propia salud y regulación del peso corporal: todas las personas tenemos la capacidad de regular de forma natural nuestro peso cuando somos conscientes de nuestras señales internas de hambre, plenitud y satisfacción y de cuando ya no estamos disfrutando realmente de la comida.
  • Te enseña a usar la comida para confortarnos, relajarnos, celebrar, etc. sin tener que hacer sobre-ingestas.
  • Te ayuda a autorregular la ingesta en base a señales internas: hambre, plenitud, satisfacción.

 

No más dietas

En resumen, si estás cansad@ de vivir a dieta y que no te funcione, tienes una mala relación con la comida, comes muy poco o demasiado, sufres de trastornos por atracón, tienes una baja autoestima y vives en constante esfuerzo por cambiar tu cuerpo… me gustaría ayudarte dándote herramientas para que aprendas a comer sano, a llevar un estilo de vida saludable, pero sin restringirte ni aburrirte ni sufrir y a que encuentres el equilibrio para que puedas estar en paz contigo mism@ y con la comida.

 

 


Dietas detox ¿realmente funcionan?

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“Adelgaza eliminando toxinas”

“Adelgazar en tres días”

“Cómo limpiar tu cuerpo en 24 horas”

Estos son algunos de los títulos de artículos en internet sobre las dietas detox…

  1. Me sangran los ojos ¡No me lo creo!
  2. Las toxinas no engordan.
  3. Si bajas de peso en tres días es porque has eliminado líquidos.
  4. El cuerpo se “limpia” solo.

 

¿Las dietas detox ayudan a bajar de peso?

 

Es lógico que tomando extractos/jugos/zumos una semana, perderás peso, no hay mucha ciencia en eso. Es más, si tomas un simple jugo de piña o naranja, vas a tener el mismo efecto y no tienes que esforzarte tanto preparando las famosas combinaciones “quemagrasa”.

Como ya sabes, yo no soy muy fan de las dietas milagrosas por muchos motivos, principalmente porque NO FUNCIONAN y a la larga pueden llegar a ser muy perjudiciales, física y mentalmente.

 

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6 razones para NO seguir una dieta detox

 

1.- No hay estudios científicos válidos, que prueben la eficacia de estas dietas, ya que estos se han hecho en ratas (no en humanos), han utilizado muestras muy pequeñas y dan resultados incompletos que no se pueden trasladar a una población.

 

2.- Nuestro cuerpo es una máquina perfecta diseñada para eliminar las toxinas que ingerimos o que se acumulan como producto de desecho, para ello tenemos hígado y riñones. Lógico que mientras más saludable sea nuestro estilo de vida, menos los haremos trabajar.

 

3.- ¿Has visto cuántas frutas y verduras se utilizan para preparar un solo extracto, jugo o zumo? Por lo general, uno solo es suficiente (y de sobra) para cubrir las recomendaciones diarias de frutas y verduras (5 porciones).

Para preparar un extracto (por ejemplo), se utilizan tres manzanas, dos naranjas, una rodaja de piña, un puñado de espinaca, tres tallos de apio, un pedazo de kion, un limón y agua: 7 porciones aprox.

El exceso de frutas y verduras, significa exceso de carbohidratos simples que pueden acumularse como grasa y generar un aumento de peso. Si tomas uno al día, probablemente no pasará esto, pero si tomas 4 o 6…

 

4.- Las frutas y verduras aportan muy poca proteína y de bajo valor biológico. Tampoco son buena fuente de grasas insaturadas /”saludables” (excepto la palta/aguacate, pero si quieres bajar de peso, probablemente la evites). Además, los extractos no aportan fibra (esta se queda en la máquina a la hora de extraer el líquido de la fruta/verdura).

En resumen, su perfil nutricional no es completo.

 

5.- Lógicamente, como son básicamente agua, se digieren demasiado rápido, por lo que nos hacen pasar mucha hambre y en consecuencia, nos generan dolores de cabeza, cansancio, mareos, etc. ¿Quién puede aguantar así tres días, siete, o diez? (yo me muero) ¡Es lógico que no es saludable!

 

6.- Por último, algo que sí está comprobado científicamente es el famoso “efecto rebote”: la mayoría de personas que han perdido peso demasiado rápido, lo recuperan todo e incluso entre un tercio y dos tercios de las personas, recuperan aún más peso del inicial.

 

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Conclusiones sobre los extractos/jugos/zumos detox:

 

Tengo que admitir que los extractos/jugos/zumos son una buena fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales, pero si se toman como parte de una dieta balanceada y no como única fuente de alimentos ni en exceso.

Si vas a tomar algún extracto, jugo, zumo de frutas y verduras, yo te recomiendo que lo hagas como forma de incluir una gran variedad de frutas y verduras, pero no como una forma de eliminar toxinas de tu cuerpo.

Además, si lo vas a hacer, no te recomiendo que lo hagas todos los días, sobre todo, si vas a eliminar otros alimentos de tu desayuno como la avena, huevos, yogurt, etc.

Si no eres una persona deportista, tienes un estilo de vida sedentario o sueles ganar peso con facilidad ten cuidado con la frecuencia que los consumes. Sobre todo, si comes frutas adicionales a lo largo del día.

Si eres una persona que no va a consumir frutas o verduras si no es de esta manera, ya sea porque no te gustan, no tienes tiempo, no tienes dónde prepararlas, vas todo el día de un lado a otro, etc., está bien que los tomes, pero intenta que sean más jugos/zumos que extractos para que puedas aprovechar la fibra.

 

 


Mitos parte II

¡Hoy toca desmentir 5 mitos más!

Con esto espero poder ayudarte a tomar decisiones con consciencia.

 

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Si eres una de esas personas que basas tu alimentación (incluyes o dejas de comer/tomar algún alimento) en lo que escuchaste o leíste en “alguna parte” sobre si es “bueno” o “malo”, el primer consejo que te puedo dar, es que analices la fuente ¿qué tan veraz es esta información?

Cada quien es dueño de su vida y tiene el derecho de elegir qué come y qué no, pero es importante que esta decisión se tome basada en #facts.

 

  1. Lo integral no engorda

Los alimentos integrales (arroz, pan, pasta, etc.) aportan exactamente la misma cantidad de calorías que los blancos o refinados.

Un alimento blanco o refinado fue originalmente uno integral y, como dice su nombre, era íntegro – entero – completo porque contenía fibra, grasas “buenas”, vitaminas y minerales. Es decir, cuando es integral es mucho más nutritivo, aporta valor nutricional, mientras que cuando es refinado, solo aporta energía y muy pocos nutrientes.

En algún momento apareció la idea de que no “engordan” porque aporta fibra. La fibra da sensación de saciedad, por lo que uno puede comer menos; esto podría ayudar a no subir de peso o incluso bajar, pero no significa que la fibra “absorbe y elimina” la grasa que ya tenemos acumulada en el cuerpo.

En algunos casos, un alimento integral puede llegar a aportar más calorías que uno refinado. Por ejemplo, unas galletas de salvado: el salvado es muy seco y para que “pegue” y tenga consistencia y forma de galleta, necesita más grasita (más calorías).

De la misma manera, que sea integral no significa que sea más saludable, pues algunos (bizcochos, galletas, panes, etc.) contienen grasas saturadas, azúcar, aditivos, etc. ¡Siempre mira el etiquetado!

Por último, algunos alimentos dicen ser integrales pero no lo son realmente. Han sido elaborados con harina de trigo refinada (blanca) y se les agrega salvado o alguna fibra o quizá sí tienen harina integral, pero una pequeña parte nada más.

En resumen, primero hay que verificar si un alimento es realmente integral y el resto de ingredientes o aditivos que lo acompañan. Si efectivamente es integral, aportará la misma cantidad de calorías, pero también valor nutricional y saciedad, lo cual es muy beneficioso.

 

  1. La fruta no engorda

La fruta está compuesta principalmente por agua, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales; esto depende de cada fruta y de su grado de maduración, pero en términos generales, esta es su composición nutricional.

Y sí, la fruta tiene un montón de carbohidratos simples (fructosa, glucosa, sacarosa) y su índice glicémico es mediano-alto.

Como todo, el problema no es el alimento en sí, el problema es el exceso. No sólo está bien, sino que es necesaria y se recomienda consumir 3 porciones de fruta al día. El problema está cuando esas tres porciones se convierten en 6 u 8, en vez de tomar agua tomamos extractos o jugos y cada noche comemos un bol #supersized de ensalada de frutas con yogurt, granola y miel.

En resumen, la fruta no engorda si la comes en cantidades moderadas y como parte de una alimentación equilibrada, pero si te excedes, claro que sí contribuirá a que subas de peso.

 

  1. El limón y el vinagre queman grasas

Absolutamente nada que comamos o tomemos “quema” la grasa que tenemos de reserva. Es cierto que algunos alimentos ayudan a acelerar el metabolismo ligeramente (no el limón ni el vinagre), pero no derriten ni diluyen ni eliminan mágicamente los #rollitos o #michelines.

 

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  1. El café y bebidas con gas forman celulitis

La celulitis es, en realidad, una infección (causada por una bacteria) a la piel y tejidos más profundos, que puede llegar a ser muy dolorosa, estar acompañada por fiebre e inflamación de ganglios y nódulos linfáticos.

Lo que nosotros conocemos por celulitis o “piel de naranja” es paniculopatía edemato-fibro esclerótica y está relacionada con la circulación, tejido conectivo, grasa y líquido.

Normalmente tenemos grasa debajo de la piel, pero en el caso de la celulitis, esta se acumula dentro de la piel y la atraviesan fibras de colágeno gruesas; además, esta zona tiende a acumular más líquido de lo normal, aumentando la hinchazón.

Es cierto que personas con sobrepeso y obesidad son más propensas a desarrollarla, pero personas con un porcentaje de grasa adecuado o bajo también la pueden tener.

Es más común en mujeres (sobre todo latinas y de raza negra) por el tipo de tejido conjuntivo y suele aparecer en períodos de cambios hormonales (producción de estrógenos) después de la pubertad, embarazo y menopausia.

Así como no hay un solo alimento que genere sobrepeso, obesidad, diabetes, etc. el café y las bebidas con gas tampoco son responsables de la aparición de celulitis. Es cierto que si estas bebidas se toman con azúcar y en exceso, pueden favorecer al desarrollo y tamaño de las células grasas, aumentando la probabilidad de sufrir sobrepeso u obesidad y celulitis, pero no hay una relación directa con el gas.

 

  1. Tomar un poco de alcohol es bueno para la salud

Estudios comprueban el “efecto protector” del vino únicamente en enfermedad isquémica (una de muchas enfermedades cardiovasculares) y en adultos mayores (no en adultos ni jóvenes). Además, este “efecto protector” es mucho menor comparado a los beneficios de llevar una dieta sana y hacer ejercicio.

Es cierto que las uvas tienen antioxidantes que favorecen la salud cardiovascular, pero no se ha demostrado que el efecto efecto sea el mismo cuando hay alcohol de por medio.

Según la OMS, el alcohol es perjudicial para el sistema cardiovascular, es teratogénico, neurotóxico, inmunosupresor, carcinogénico y aumenta el riesgo de muerte.

“No hay un nivel de consumo de alcohol libre de riesgos”.

Según el EPIC (European Prospective Investigation of Cáncer), el 10% de cánceres en hombres y el 3% en mujeres, se atribuyen al consumo de alcohol.

Personalmente, entiendo que es aceptable beber una o dos copas de vino, pero bajo ningún motivo recomendarlo como saludable ni como parte de una pirámide de alimentación balanceada… al menos hasta que aparezcan estudios que comprueben que sí lo es.

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¡Hasta los siguientes 5 mitos! ¿Qué otras dudas tienes? ¡Déjame un comentario!


Nutri-Mitos (Parte I)

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Nutrición: ciencia que evoluciona

Es cierto que el mundo de la Nutrición es muy cambiante y lo que se dice un año, al siguiente se desmiente y no necesariamente porque se ha difundido información falsa, sino porque la ciencia avanza y se descubren cosas nuevas constantemente.

Sin embargo, el hecho de que haya tanto bombardeo de publicidad y exceso de información (desinformación) sin control navegando por el internet y las redes sociales, permite que se difundan ideas falsas o medias verdades que se contradicen y crean mucha confusión.

 

Legislación incompleta, información sin control

En mi opinión, una causa importante por la que se generan estos mitos es la legislación incompleta (o mínima), tanto del etiquetado de productos alimentarios como de la publicidad; lo que permite que empresas del ámbito (ojo, no todas) transmitan mensajes no del todo transparentes. Además, muchas veces (lamentablemente), hay intereses comerciales o incluso políticos de por medio.

Otro motivo son las hipótesis sin confirmar. Es decir, alguna persona entendida en el tema está investigando algo y supone o sugiere que los resultados podrían ser x y z; es muy probable que esté en lo cierto, pero la ciencia nos sorprende y no se debería afirmar algo hasta que no esté 100% comprobado con estudios válidos.

 

También es culpa nuestra

Y #lastbutnotleast, también somos una de las causas. Sí, nosotros los consumidores, somos altamente influenciables, creemos absolutamente todo lo que nos dicen y no somos capaces de analizar la fuente antes de pasar el mensaje #porsiacaso.

Debemos ser un poco más analíticos y curiosos; intentar no entrar en pánico ni generar fobias innecesarias o atribuirle propiedades mágicas a unos cuantos alimentos.

Recuerda, NADA en exceso es bueno, ni siquiera el agua; tampoco nos va a dar cáncer un alimento en concreto y menos por consumirlo esporádicamente. Lo más saludable es llevar una dieta balanceada y variada: mientras más alimentos, mejor.

 

Cinco mentiras mitos muy comunes

Estos son 5 de los mitos más comunes que circulan. Por “mitos”, se entiende que son ideas completamente falsas y te explico por qué:

  1. Para bajar de peso debemos eliminar las grasas de la dieta

La grasa tiene muchas funciones importantes en el organismo, es importante que sea parte de nuestra dieta, especialmente las grasas insaturadas, omega-3 y omega-6.

Estudios demuestran que consumir alimentos descremados, “low-fat” o “fat free” NO favorecen la pérdida de peso porque:

  • La grasa da sensación de saciedad; estos alimentos no, por lo que uno no logra sentirse satisfecho o siente hambre al cabo de poco tiempo y recurre a comer más.
  • La grasa aporta sabor; para poder compensar esta pérdida y que el alimento sea sabroso, se le agrega más azúcar.

De la misma manera, estudios afirman que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas respecto a las bajas en grasas para bajar de peso.

 

  1. Para bajar de peso debemos consumir alimentos “light”

Los alimentos “light” son aquellos de los que se ha reducido el contenido de calorías en un 30% respecto al original.

Estudios demuestran que la persona que consume este tipo de alimentos subestima su ingesta calórica, es decir, piensa que consume menos calorías de las que en realidad come. Además, dan la sensación de que se pueden consumir “libremente” y, al final del día, uno termina comiendo más.

 

  1. Para bajar de peso debemos comer ensaladas

 La idea de las ensaladas es aportar volumen para dar sensación de saciedad con pocas calorías; sin embargo, hay algunos inconvenientes:

  • “Llenan” al momento, pero se digieren rápidamente y vuelve a aparecer el hambre al poco rato, lo que hace que comamos otra vez.
  • El hecho de eliminar los carbohidratos de la dieta, enlentece el metabolismo.
  • Algunas ensaladas son demasiado calóricas, sobre todo, por los aliños/vinagretas.

 

  1. Comer carbohidratos después de las 6pm engorda

Los carbohidratos aportan la misma cantidad de calorías a cualquier hora del día; el problema es el exceso. Si comes más carbohidratos de los que debes (porque gastas menos energía/calorías de las que consumes), este exceso se convertirá en grasa y se irá a la reserva o “rollito”.

A algunas personas les funciona eliminar las harinas en las noches para bajar de peso, pero esto se hace porque es más fácil, ya que uno se va a dormir y no “sufre” tanto. Si lo hicieran por la mañana y durante el día, les faltaría energía y tendrían dolores de cabeza, hambre y menos fuerza de voluntad.

Recuerda que mientras más horas en ayunas y sin carbohidratos, el metabolismo se hace más lento, pero hay una diferencia ABISMAL entre cenar un bol de pasta o de fruta con miel y granola, y un camote/choclo/papa (boniato/maíz/patata); todo depende del tipo y la cantidad de carbohidratos que se ingiera.

 

  1. Las tostadas engordan menos que el pan

Las tostadas son pan en forma cuadrada; es exactamente lo mismo, lo que hay que comparar es el peso. Lógicamente si una tostada pesa 25g y un pan 40g, aportará menos calorías y “engordará” menos.

 

¡La próxima semana aclararé 10 mitos más! Si tienes alguna duda, déjame un comentario y así puedo escribir sobre ella en el artículo.

 


Fibra… mucho más que un laxante

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La fibra favorece a un buen tránsito intestinal

…y por supuesto que esto es importantísimo para nuestro organismo, pero hay más.

¿Sabías que una ingesta de fibra elevada tiene una relación inversa con el peso corporal?

Es decir, más fibra, menos peso; además, menos probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II.

Fibra: carbohidratos que no podemos digerir y se fermentan en el colon. “Fermentar” suena un poco mal, pero esto es algo bueno porque sirve de alimento para bacterias. ¡¿Para qué quiero alimentar a las bacterias en mi intestino?!

#Datocurioso: tenemos, aproximadamente, 1000 especies de bacterias en el intestino grueso y 10 veces más células bacterianas que corporales. Algunas de estas bacterias son “buenas”, especialmente las bifidobacterias y lactobacillus, a estas las llamamos PRObióticos y a su alimento, o sea, la fibra PREbióticos.

 

10 beneficios de los PRE y PRO bióticos

1-. Fortalecen el sistema inmunológico.

2-. Disminuyen la probabilidad y duración de diarrea (asociada a infección y antibióticos).

3-. Reducen la inflamación y síntomas asociados a enfermedad inflamatoria intestinal.

4-. Mejoran la biodisponibilidad y absorción de minerales como calcio, magnesio y hierro.

5-. Disminuyen factores de riesgo para enfermedad cardiovascular, principalmente por la reducción de LDL (“colesterol malo”).

6-. También se asocian a la reducción de los niveles de biomarcadores de enfermedad coronaria: PCR o proteína c reactiva, apolipoproteina y presión arterial.

7-. Promueven saciedad: al “absorber” agua ocupan más espacio en el estómago y además enlentecen el vaciado gástrico (la comida se queda más tiempo en el estómago).

8-. Mayor saciedad favorece la pérdida de peso y ayuda a prevenir el sobrepeso y obesidad, sobre todo porque la ingesta de calorías disminuye al sentirse “lleno”.

9-. Algunos estudios indican que aumentar 14 gramos de fibra por día, se asocia a un consumo de calorías más bajo (10%) y, en consecuencia, a una pérdida de 2kg de peso en 4 meses. Además, está comprobado que las personas que más consumen fibra tienen un estilo de vida más saludable en general, pues incluyen más frutas y verduras en su dieta y hacen más ejercicio.

10-. Estudios indican que tienen un efecto protector sobre el cáncer de colon, pero esto no está 100% comprobado, pues algunos resultados son contradictorios.

 

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Tips nutricionales

1-. Incluye todo tipo de alimentos ricos en fibra, mientras más variada y colorida sea tu alimentación, mejor.

2-. Los suplementos son efectivos, pero los alimentos en su estado natural siempre son mejores.

3-. Cuando empieces a incrementar la ingesta de fibra, asegúrate que sea gradual; si lo haces muy “de golpe” puedes sentir efectos adversos como hinchazón, gases, diarrea, etc.

4-. ¡Hidrátate bien! Recuerda que la fibra incrementa la masa fecal, si está seca, no avanza, se queda cual cemento #perdónperonohayformamásdelicadadeexplicarlo.

5-. Come las cáscaras; lógico que la de plátano no, pero sí la de manzana, pera, papa, etc. Eso sí, lávalas bien.

6-. No hagas extractos; el extractor se queda con toda la fibra.

7.- Tampoco hagas jugos, mucho mejor si comes la fruta picada.

8.- Cambia todos tus alimentos refinados (harinas blancas) por integrales. Esto ya no es sólo un tema de fibra, sino de alimentación saludable, pero es importante para asegurar tu ingesta de fibra.

 

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¿Qué alimentos contienen fibra?

Cereales integrales*: avena, arroz, trigo, salvado de trigo, canchita/palomitas de maíz/pop-corn, pan, pasta y cualquier derivado integral.

*Estos son especialmente buenos en la prevención de diabetes mellitus tipo 2 y para disminuir el LDL sin afectar el HDL (“colesterol bueno”).

Menestras/legumbres: arveja partida, frejoles/alubias, lentejas, garbanzos, edamame (soya/soja), quinua, etc.

Frutos secos y semillas: almendras, chía, linaza, pecanas y nueces, pistachos, etc.

Frutas: ¡Todas! bayas/berries/frutos rojos, granada, manzana, palta, pera, plátano, guindones/higos secos.

 Vegetales y hortalizas: ¡Todas! brócoli, col, coles de bruselas, alcachofas, arveja fresca, espárragos, poro, papa/patata (cáscara), camote/boniato.

 

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#Etiquetadonutricional:

Un alimento es buena fuente de fibra si tiene 2.5g de fibra por cada 100g de producto y excelente si tiene 5g por cada 100g.

 

Receta anti-estreñimiento

Te dejo una receta casera, 100% natural y muy efectiva para combatir el estreñimiento (se la he mandado a muchos pacientes y a todos les ha funcionado):

Compota de guindones/higos secos: coloca una taza de guindones en una olla/cacerola y cubrir con agua; cocina hasta que estén blandos, sin llegar a deshacerse. Licúa con un poquito de agua de cocción para darle la consistencia de una mermelada.

Toma dos cucharadas soperas de la compota y un vaso con agua por la noche.

 

Referencias

Slavin J (2013) Fiber and Prebiotis: Mechanisms and Health Benefits. MDPI Nutrients Journal.

Pinent M (2017) Prebiotics and Probiotics; dietary fiber and fructo-oligosaccharides. Bioactive components. Nutrición y Metabolismo. Universidad Rovira i Virgili.


Alimentación para prevenir el cáncer

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Cáncer en términos sencillos…

Este domingo 04 de febrero se celebró el Día Mundial contra el Cáncer, cuyo propósito es concientizar sobre la enfermedad.

Según la OMS, el cáncer es un proceso en el cual células anormales crecen y se “esparcen” por el cuerpo sin control; puede aparecer en cualquier lugar del cuerpo e incluso “saltar” de un lugar a otro.

Es la segunda causa de muerte en el mundo (en el 2015 murieron 8.8 millones de personas) y, lamentablemente, se estima que el número de casos aumentará en un 70% los próximos 20 años.

¿Qué estamos haciendo mal?

Un tercio de las muertes por cáncer se debe a los 5 principales factores de riesgo

  1. Índice de masa corporal (IMC) elevado, lo que indica sobrepeso u obesidad y se debe a una mala alimentación.
  2. Ingesta reducida de frutas y verduras, que también es mala alimentación.
  3. Falta de actividad física.
  4. Tabaco (principal factor de riesgo, causa 22% de las muertes).
  5. Alcohol.

Además, cuando envejecemos, acumulamos factores de riesgo y nuestros mecanismos de reparación celular pierden eficacia; esto no lo podemos evitar, pero sí podemos retrasar cuidando nuestra alimentación y estilo de vida.

 

 

La buena noticia es que el 30-50% de cánceres se pueden evitar.

¿Cómo?

  1. Reduciendo factores de riesgo, es decir, ¡PREVINIENDO!
  2. Detectando rápidamente.
  3. Tratamiento adecuado.

 

Estrés, estrés y más estrés

En mi opinion, por las experiencias cercanas que he tenido con el cáncer, tanto en pacientes como en familiares o amigos, el principal desencadenante (que se suma a los factores de riesgo y al factor genético) es el estrés. Ya sea por trabajo, por problemas personales o familiares, pero estrés al fin y al cabo.

 

Alimentos mágicos y dietas milagrosas

No es que por fumar, tomar alcohol, comer alimentos procesados o consumir aditivos esporádicamente nos va a dar cáncer sí o sí ni existe un alimento que nos vaya a asegurar librarnos de él.

Tampoco es que los alimentos que encontramos en el supermercado sean ínfimos (#deterror) pues hoy en día por el estilo de vida que llevamos, es muy difícil llevar una dieta 100% natural y orgánica, tanto por el tiempo como por el costo.

Además, muchos aditivos están hechos a partir de sustancias naturales (Ej. E-300 = ácido ascórbico = vitamina C) y han sido creados para que el alimento tenga mayor vida útil y protegernos de bacterias y virus.

Ten mucho cuidado con las dietas “milagrosas” que aseguran prevenirlo o curarlo, puede que a una persona le hayan funcionado, pero no significa que a todos nos ayuden de la misma manera. Por supuesto que si se trata de una dieta natural y saludable, daño no te va a hacer, pero algunas son demasiado extremistas y van acompañadas de “productos naturales” que a ellos les conviene vender.

 

Entonces, mis recomendaciones son:

Llevar una alimentación lo más fresca, natural y orgánica posible; hacer el esfuerzo de pagar un poco más por algo de calidad. Recuerda que al invertir un poco más en prevenir, te ahorrarás muchísimo en tratamientos. Cuando me preguntan ¿por qué la comida sana es tan cara? Yo digo: no es que sea tan cara, es que así cuesta la comida de verdad; el problema es que lo que comemos en bolsa (comida “chatarra”) no lo es.

 

 

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  1. Aprende a controlar el estrés practicando: mindfulness, meditación, yoga, deporte o cualquier actividad que te produzca relajación y estar en el momento presente.

 

  1. Haz más actividad física para mejorar los marcadores de salud. No tiene que ser running o ir al gimnasio si es que no te gusta; lo importante es que te muevas más, camines, subas escaleras, bailes ¡Cualquier cosa que te suba las pulsaciones y te haga sudar un poco!

 

  1. Deja de fumar (o de estar en ambientes de fumadores) y evita o reduce el consumo de alcohol, sobre todo de destilados y cócteles.

 

  1. Lleva una alimentación balanceada, saludable, natural, que ayudará a prevenir, será beneficiosa durante el tratamiento y después de éste, a tener mejor calidad de vida y evitar recaídas.

 

¡Importantísimo!

  • Que tu alimentación sea lo más fresca, natural y casera posible.
  • Utiliza materia prima o ingredientes base de buena calidad.
  • Incluye todos los grupos de alimentos; mientras más variedad y color, mejor.
  • Pon especial énfasis en las frutas, verduras y superfoods.

 

¿Qué debes evitar?

  • Alimentos ultra-procesados (Ej. Cheetos, cheez trix, doritos, gansito, galletas, chocolates, embutidos de mala calidad, etc.).
  • Comida “rápida” (fast-foods) (Ej. Hamburguesas, papas fritas, pizzas, cheese-fingers, etc.).
  • Aditivos químicos en exceso (Ej. Jarabe de glucosa, fructosa, grasas hidrogenadas).
  • Azúcares simples (Ej. Chocolates, caramelos, jugos de caja, gaseosas, galletas, etc.).
  • Grasas saturadas y trans (Ej. Chips, aceite de palma).

 

Una alimentación y estilo de vida saludable ayudan a PREVENIR y a eliminar todos los factores de riesgo que tú puedes controlar.

 

Y para terminar, como no me puedo extender demasiado, sé que hay varios temas interesantes para desarrollar a partir de este post, así que pronto escribiré sobre:

  • Alimentos ultraprocesados
  • Aditivos alimentarios
  • Grasas
  • Superfoods
  • Mindfulness y mindful eating o alimentación consciente

 

¡Espero tus comentarios y preguntas!