Qué comer antes de entrenar

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¿Hacer deporte en ayunas es malo?

La semana pasada escribí un post (en facebook e instagram) sobre qué comer antes de entrenar, pero me quedé con las ganas de desarrollar un poquito más.

 

¿Por qué es importante comer antes de entrenar?

Probablemente estés haciendo ejercicios con un objetivo: bajar de peso. No es que esté mal, pero el peso es un indicador bastante ambiguo y relativo; no necesariamente refleja cuan “fit” te ves. Dado que el músculo pesa más que la grasa, puedes pesar un montón, pero verte (sentirte) súper bien o por el contrario, pesar súper poquito y tener un exceso de grasa.

 

Por entrenar en ayunas no quemas más grasa

Para perder grasa, debes formar masa muscular y esto no significa que tengas que volverte #hulk, es simplemente cuestión de reemplazar la grasa por masa muscular; lo que hará que peses igual (o incluso más), pero que tus medidas reduzcan significativamente.

Volviendo a la alimentación: si no le das a tu cuerpo la “gasolina” necesaria antes de hacer deporte (y no está lo suficientemente entrenado como para utilizar las reservas de manera eficiente), este utilizará tu músculo como fuente de energía, gastándolo, evitando que lo desarrolles y que “quemes” #grasita.

 

La digestión también es importante

Recuerda que si lo que vas a comer antes de entrenar es una comida principal (desayuno, almuerzo/comida o cena), debes esperar entre una y dos horas para entrenar, porque al digerir, la sangre se va al estómago, dejando de irrigar los músculos y privándolos de oxígeno; disminuyendo la intensidad de tu entrenamiento (y “quemando” menos calorías).

De lo contrario, si vas a comer algo pequeño, un snack, sólo para darle un poco de energía a tu cuerpo, con que esperes media a una hora es más que suficiente. Claro, esto depende mucho de tu facilidad para digerir y de lo que comas, por eso es importante hacer una elección adecuada.

Lo mencioné en el post y lo repito: la alimentación depende mucho de cada persona, genética, contextura, metabolismo, rutina diaria, objetivos, tipo de deporte, intensidad y tiempo de entrenamiento. Sin embargo, te puedo dar una recomendación general para que la adaptes a tus requerimientos específicos.

 

La clave: carbohidrato, IG bajo, fibra, proteína y grasa saludable

Antes de entrenar, lo idea es comer/tomar un carbohidrato complejo o una mezcla de carbohidrato simple con grasa saludable y/o proteína… #japonés¿?

Los carbohidratos complejos son los que se absorben/asimilan más despacio. Es decir, su energía entra en nuestras células poquito a poco, en un lapso de tiempo más prolongado; lo que nos permite entrenar #atope hasta el final.

¿Cuáles son? Cereales y granos integrales como avena, arroz, pan y pasta integral, quinua, menestras/legumbres, etc.

Por otro lado, si combinamos un carbohidrato simple (fruta, miel) con una grasa saludable, como la palta/aguacate, aceite vegetal (coco, oliva), aceitunas, frutos secos, pescados; una proteína (huevo, aves, carnes, yogurt, soya/soja, etc.) y/o fibra bajará el índice glicémico (IG) y tendrá un efecto similar al que buscamos.

 

Índice glicémico (IG)

Indica qué tan rápido sube el azúcar en sangre tras comer un alimento. La glucosa o azúcar de mesa son los alimentos que más alto IG tienen. Lo ideal es que este sea bajo, así reducimos el riesgo resistencia a la insulina o diabetes.

 

Desayunos y snacks pre-entrenamiento

Te dejo algunos ejemplos de opciones ideales para antes de entrenar:

 

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*Puedes encontrar las recetas en facebook o instagram.

Para terminar, si eres #madrugador y entrenas tempranito, te recomiendo dejar tu snack listo desde la noche anterior, así lo tomas apenas te despiertes y avanzas con tus cosas, para darte tiempo a digerir. Si entrenas más tarde y tienes que llevar el snack contigo, te recomiendo que sea una fruta como plátano, manzana o mandarina y un puñado de frutos secos, que se van a mantener en perfecto estado todo el día.

¿A ti que te gusta comer antes de hacer deporte? ¡Espero tus comentarios!

9 comentarios en “Qué comer antes de entrenar

  1. Betsy

    Hola una cosulta y si prefiero entrenar por la mañana y como un snack si espero menos de media hora es malo ?, a veces no tengo mucho tiempo

    • brunellacarulla

      Hola Betsy! No es malo, depende mucho de lo que comas y cuánto; si es algo pequeño y fácil de digerir tendrás menos problema. Es un lapso de tiempo recomendado, pero cada persona debe saber qué le va mejor. Sólo ten en cuenta que si estás con el estómago muy lleno, te sentirás incómoda y como comenté en el artículo, tu sangre estará principalmente en tu estómago digiriendo, en vez de estar en tus músculos dándoles oxígeno.

  2. Hola 😊 ,Yo practico natación 1 hora de 8 a 9pm 3 veces x semana y suelo comer 1 hora antes unas 10 unidades mix de frutos secos y otras veces una galleta de arroz con palta. 😊. Lo que no me da es hambre al salir de nadar sólo estoy cansada y feliz. Que podría cenar? (Yo busco bajar mi porcentaje de grasa)
    Muchas gracias 🐳🐳🐳
    PD amo la fresa con leche (se puede cenar?) 😉

    • brunellacarulla

      Hola Adriana! Gracias por tu comentario 😊 Es importante que comas algo después por algunos motivos:
      1. Para recuperar el desgaste de energía (depende de qué tan intenso es tu entrenamiento).
      2. Si tu objetivo es bajar tu porcentaje de grasa, debes aprovechar los 30 minutos después de entrenar, para comer/tomar una buena fuente de proteína, ya que tus músculos la absorberán y asimilarán más, y se recuperarán mejor.
      3. No debes pasar tanto tiempo sin comer (de 7pm hasta la hora del desayuno del día siguiente).
      Lo ideal sería que comas una tortilla de huevos, una ensalada de atún, etc. acompañado de un poco de camote, choclo, papa, quinua, etc. También podrías tomar un batido de fresas con leche descremada y si tu entrenamiento es intenso, yo te recomendaría que le agregues un suplemento de proteína (pero para esto tendría que tener más información sobre ti).
      Pronto escribiré el post sobre qué comer después de entrenar y quizá eso te ayude un poco más 😉
      Espero que te haya servido de algo, suerte! 🙌🏼🌟

  3. Cecilia

    Hola Brune,normalmente entreno a las 12am ,he desayunado normal a las 8.30 am.Es necesario comer algo antes de entrenar o es suficiente con el desayuno?

    • brunellacarulla

      Lo ideal es comer (más o menos) cada 3 horas, pero si tomas un buen desayuno y sientes que tienes suficiente energía para entrenar, no tienes que comer algo antes porque no te daría el tiempo para digerirlo. Lo que sí, sería bueno que almuerces apenas termines 🙂

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