Fibra… mucho más que un laxante

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La fibra favorece a un buen tránsito intestinal

…y por supuesto que esto es importantísimo para nuestro organismo, pero hay más.

¿Sabías que una ingesta de fibra elevada tiene una relación inversa con el peso corporal?

Es decir, más fibra, menos peso; además, menos probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II.

Fibra: carbohidratos que no podemos digerir y se fermentan en el colon. “Fermentar” suena un poco mal, pero esto es algo bueno porque sirve de alimento para bacterias. ¡¿Para qué quiero alimentar a las bacterias en mi intestino?!

#Datocurioso: tenemos, aproximadamente, 1000 especies de bacterias en el intestino grueso y 10 veces más células bacterianas que corporales. Algunas de estas bacterias son “buenas”, especialmente las bifidobacterias y lactobacillus, a estas las llamamos PRObióticos y a su alimento, o sea, la fibra PREbióticos.

 

10 beneficios de los PRE y PRO bióticos

1-. Fortalecen el sistema inmunológico.

2-. Disminuyen la probabilidad y duración de diarrea (asociada a infección y antibióticos).

3-. Reducen la inflamación y síntomas asociados a enfermedad inflamatoria intestinal.

4-. Mejoran la biodisponibilidad y absorción de minerales como calcio, magnesio y hierro.

5-. Disminuyen factores de riesgo para enfermedad cardiovascular, principalmente por la reducción de LDL (“colesterol malo”).

6-. También se asocian a la reducción de los niveles de biomarcadores de enfermedad coronaria: PCR o proteína c reactiva, apolipoproteina y presión arterial.

7-. Promueven saciedad: al “absorber” agua ocupan más espacio en el estómago y además enlentecen el vaciado gástrico (la comida se queda más tiempo en el estómago).

8-. Mayor saciedad favorece la pérdida de peso y ayuda a prevenir el sobrepeso y obesidad, sobre todo porque la ingesta de calorías disminuye al sentirse “lleno”.

9-. Algunos estudios indican que aumentar 14 gramos de fibra por día, se asocia a un consumo de calorías más bajo (10%) y, en consecuencia, a una pérdida de 2kg de peso en 4 meses. Además, está comprobado que las personas que más consumen fibra tienen un estilo de vida más saludable en general, pues incluyen más frutas y verduras en su dieta y hacen más ejercicio.

10-. Estudios indican que tienen un efecto protector sobre el cáncer de colon, pero esto no está 100% comprobado, pues algunos resultados son contradictorios.

 

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Tips nutricionales

1-. Incluye todo tipo de alimentos ricos en fibra, mientras más variada y colorida sea tu alimentación, mejor.

2-. Los suplementos son efectivos, pero los alimentos en su estado natural siempre son mejores.

3-. Cuando empieces a incrementar la ingesta de fibra, asegúrate que sea gradual; si lo haces muy “de golpe” puedes sentir efectos adversos como hinchazón, gases, diarrea, etc.

4-. ¡Hidrátate bien! Recuerda que la fibra incrementa la masa fecal, si está seca, no avanza, se queda cual cemento #perdónperonohayformamásdelicadadeexplicarlo.

5-. Come las cáscaras; lógico que la de plátano no, pero sí la de manzana, pera, papa, etc. Eso sí, lávalas bien.

6-. No hagas extractos; el extractor se queda con toda la fibra.

7.- Tampoco hagas jugos, mucho mejor si comes la fruta picada.

8.- Cambia todos tus alimentos refinados (harinas blancas) por integrales. Esto ya no es sólo un tema de fibra, sino de alimentación saludable, pero es importante para asegurar tu ingesta de fibra.

 

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¿Qué alimentos contienen fibra?

Cereales integrales*: avena, arroz, trigo, salvado de trigo, canchita/palomitas de maíz/pop-corn, pan, pasta y cualquier derivado integral.

*Estos son especialmente buenos en la prevención de diabetes mellitus tipo 2 y para disminuir el LDL sin afectar el HDL (“colesterol bueno”).

Menestras/legumbres: arveja partida, frejoles/alubias, lentejas, garbanzos, edamame (soya/soja), quinua, etc.

Frutos secos y semillas: almendras, chía, linaza, pecanas y nueces, pistachos, etc.

Frutas: ¡Todas! bayas/berries/frutos rojos, granada, manzana, palta, pera, plátano, guindones/higos secos.

 Vegetales y hortalizas: ¡Todas! brócoli, col, coles de bruselas, alcachofas, arveja fresca, espárragos, poro, papa/patata (cáscara), camote/boniato.

 

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#Etiquetadonutricional:

Un alimento es buena fuente de fibra si tiene 2.5g de fibra por cada 100g de producto y excelente si tiene 5g por cada 100g.

 

Receta anti-estreñimiento

Te dejo una receta casera, 100% natural y muy efectiva para combatir el estreñimiento (se la he mandado a muchos pacientes y a todos les ha funcionado):

Compota de guindones/higos secos: coloca una taza de guindones en una olla/cacerola y cubrir con agua; cocina hasta que estén blandos, sin llegar a deshacerse. Licúa con un poquito de agua de cocción para darle la consistencia de una mermelada.

Toma dos cucharadas soperas de la compota y un vaso con agua por la noche.

 

Referencias

Slavin J (2013) Fiber and Prebiotis: Mechanisms and Health Benefits. MDPI Nutrients Journal.

Pinent M (2017) Prebiotics and Probiotics; dietary fiber and fructo-oligosaccharides. Bioactive components. Nutrición y Metabolismo. Universidad Rovira i Virgili.

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