Proteínas: el real deal.

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La proteína, como prácticamente todo en el mundo de la Nutrición, es un tema bastante controversial.

¿Cuánta es suficiente? ¿Cuánta es demasiada? ¿Animal o vegetal? ¿Alimento o suplemento? ¿Qué tipo de suplemento? ¿A qué hora? ¿Una sola toma o repartida? ETC ETC ETC

Lo que sí está clarísimo, es que es un macronutriente esencial y debe formar parte de una alimentación equilibrada y saludable, sobre todo, en personas deportistas ya que su desgaste es mucho mayor y sus requerimientos están aumentados.

 

 La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN – International  Society of Sports Nutrition) ha publicado en su revista un artículo (#buenísimo) donde en el que exponen su posición frente a este nutriente.

1.- El ejercicio, especialmente de resistencia, e ingesta de proteína estimulan la síntesis de proteína muscular.

2.- Hay un efecto sinérgico cuando se consume proteína antes o después del ejercicio de resistencia.

Esto significa que el ejercicio favorece a la síntesis de proteína muscular, al igual que la ingesta de proteína, pero juntos (ejercicio + proteína) la síntesis es mucho mayor.

3.- Para formar y mantener masa muscular, se necesita 1.4 – 2.0 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

Esto significa que una persona de 70 kilos, debe consumir 98 – 140g de proteína al día, lo que equivale más o menos a:

  • Omelette de 4 claras 24g
  • Yogurt griego (150g) 9g
  • Filete de pollo (150g) 30g 
  • Batido de proteína post entrenamiento 25g
  • Filete de pescado (150g) 30g 

TOTAL = 118g

 

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4.- Hay evidencia que sugiere que 3 o más gramos de proteína por kilogramo de peso corporal puede tener efectos positivos en la composición corporal de individuos entrenados, por ejemplo, en la reducción del porcentaje de masa grasa corporal.

5.- Las recomendaciones de consumo óptimo de proteína para maximizar la síntesis de proteínas musculares, dependen de la edad y el estímulo de ejercicio de resistencia reciente. Sin embargo, como dosis generales se recomienda 0.25g de proteína de alto valor biológico (proteína animal, soya y quinua) por kilo de peso corporal o 20-40g al día.

6.- Las ingestas de proteína deben contener 700 – 3000 mg de leucina, además de aminoácidos esenciales. Estas ingestas deben estar distribuidas cada 3-4 horas a lo largo del día.

La Leucina es un aminoácido esencial, es decir, lo tenemos que ingerir con los alimentos, nuestro cuerpo no lo produce.

La evidencia sugiere que es mejor ingerir la proteína en varias tomas

7.- El período óptimo para ingerir proteína depende de la tolerancia de cada deportista, ya que los beneficios dependen de si es antes o después del entrenamiento. Sin embargo, el efecto anabólico del ejercicio es duradero (24h), pero disminuye a medida que pasa el tiempo.

Es decir, es mejor consumir la proteína en un período cercano al entrenamiento, ya que a medida que pasa el tiempo, se genera menos proteína muscular.

8.- Sí es posible cubrir los requerimientos diarios de proteína a través de la alimentación, sin embargo, la suplementación es una manera más práctica de asegurar que se cumplan estos requerimientos, cantidad y calidad de la proteína, minimizando la ingesta calórica.

Es posible que para cubrir los requerimientos de proteína solo a través de alimentos, nos excedamos en calorías, ya que los alimentos vienen acompañados de otros nutrientes (carbohidratos y grasas). Por ello, utilizar suplementos de proteína pura, permite cubrir la necesidad de este nutriente sin exceso energético.

9.- Proteínas pre-digeridas (hidrolizadas) que contienen proporciones altas de aminoácidos esenciales y leucina, son más efectivas para estimular la síntesis de proteínas musculares.

10.- Deportistas de resistencia deben concentrarse en tener una ingesta adecuada de carbohidratos para promover un rendimiento óptimo, adicionalmente, la proteína puede ayudar a retrasar el daño muscular y promover la reparación.

11.- Una ingesta de 30-40g de caseína incrementa la síntesis de proteínas musculares durante la noche, al igual que la tasa metabólica, pero no afecta la lipólisis.

Esto significa que ayuda a incrementar la síntesis de proteínas musculares y el metabolismo, pero no a quemar más grasas.

 

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En resumen

El nutriente indispensable en la dieta de un deportista es el carbohidrato. Si un deportista no consume suficiente carbohidrato y/o calorías , los efectos de la proteína sobre su rendimiento deportivo, no serán los mismos.

Es recomendable proteger el ejercicio (antes y/o después) con una ingesta de proteína, ya que puede limitar el daño de las fibras y reducir la sensación de dolor muscular.

Se recomienda consumir, como mínimo, 1.4 – 2.0 g de proteína por kg de peso o 10-35% valor calórico total para optimizar adaptaciones del ejercicio. Pero, existe evidencia preliminar que sugiere que consumir >3g proteína x kg de peso podría considerarse un beneficio para mejorar la composición corporal (más musculo, menos grasa).

Esta cantidad varía en función a la intensidad del ejercicio, la calidad de la proteína ingerida y la cantidad de energía total y carbohidratos ingeridos.

Es cierto que, a pesar de que lo ideal es consumir fuentes alimenticias de proteína de calidad, los suplementos son seguros y son una manera práctica de cubrir los requerimientos diarios de proteína.

También es verdad que el momento en que consume la proteína influye sobre los beneficios que podemos obtener, pero al final, lo más importante es que se cubra los requerimientos diarios.

Consumir proteína, específicamente caseína antes de dormir, incrementa la síntesis de proteína muscular, el metabolismo y la fuerza muscular.

Por último, los suplementos de proteína, aminoácidos esenciales y leucina son beneficiosos para incrementar la síntesis de proteína muscular, reducir las tasas de degradación muscular y ayudar en la recuperación del ejercicio.

 

Así que, deportistas, ya saben cuánta, qué tipo, en qué momento se recomienda consumirla… un buen entrenamiento debe ir acompañado de una alimentación óptima esto es #nonegociable.

 

 

Referencia

Jager et al (2017) Journal of the International Society of Sports Nutrition. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. 14:20.

 

 

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