5 suplementos que sí favorecen el rendimiento

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Lo primero que debes tener en cuenta para tomar un suplemento deportivo, son tus objetivos: ¿para qué?

Si de por sí, la nutrición deportiva ya es “complicadita” porque hay que tomar en cuenta muchos factores a la hora de planificar una pauta nutricional, cuando hablamos de la suplementación deportiva ya estamos en #otronivel.

Hay taaanto suplemento #sueltoporahí… aminoácidos, proteínas, energizantes, pre-workouts, recuperadores, quemadores, etc., etc. etc., una lista interminable que, muchas veces, en vez de hacerlos la tarea más fácil, nos confuden y nos complican la existencia ¿Cuál? ¿Cuánto? ¿Cuándo?… y si hay tanto de lo mismo ¿cuál es el mejor?

La nutrición es una ciencia y como tal, avanza con los años y las investigaciones. Sin embargo, la industria de suplementos, al ser tan grande y generar tanto dinero, avanza más rápido todavía, y sacan al mercado ayudas ergogénicas, antes de lo que los estudios pueden comprobar si son realmente ayudas, no sirven para nada o incluso pueden ser dañinos (aunque por lo general son seguros porque deben pasar por una serie de pruebas para que su venta sea admitida).

La mayoría es #purocuento, pero algunos tienen efectos increíbles comprobados, tanto a nivel científico como en la práctica

Dicho esto, muchos de los suplementos que tomamos, que nos recomienda el entrenador o el amigo con el que vamos al gym, son placebo purito … Placebo ¿? Placebo es, por decirlo de alguna manera, un suplemento que en realidad no hace #nimichi (no tiene efectos positivos), pero nos convencemos a nosotros mismos de que sí hemos visto resultados. Esto pasa mucho con los quemadores: estamos comiendo sano y haciendo más deporte que nunca, pero insistimos con el efecto milagroso de la pastillita (un poquito de sentido común).

Aun así, sí que hay una lista de ayudas ergogénicas con eficacia comprobada, es decir, que efectivamente son BUENAS y tienen un efecto positivo en nuestro rendimiento.

Vale recalcar, como siempre, que todos los cuerpos son diferentes y que cada persona necesita un suplemento según su genética, composición corporal, actividad diaria, tipo de entrenamiento, horas de entrenamiento, objetivos, etc., así que porque al vecino le ayudó mucho la proteína xyz, no significa que tu tendrás los mismos efectos, tienes que buscar el suplemento ideal para ti ¿cómo? Informándote, leyendo información del producto y comparando, y, por supuesto, consultando con un Nutricionista deportivo o con algún profesional que tenga mucha experiencia en el área.

 

A continuación, te explico CINCO suplementos deportivos efectivos:

 

1-. Bicarbonato – citrato de sodio

Ayuda a regular el pH interno y a drenar la acidez muscular, lo que mejora sprints de corta duración y alta intensidad.

Ojo, puede generar malestar gastrointestinal, pero se tolera mejor con agua y carbohidratos, o sea, una bebida deportiva.

Tomar 200-400mg/kg de peso de bicarbonato + 300-500mg/kg de peso de citrato entre 40 – 120 minutos antes de la carrera.

Yo lo recomiendo, por ejemplo, a runners o tri-atletas, de manera que puedan hacer un sprint importante al final de la carrera.

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2-. Creatina

Ayuda en la síntesis y almacenamiento de glucógeno muscular, lo que mejora la capacidad de trabajo (esfuerzo máximo) y capacidad de recuperación (umbral anaeróbico), mejorando la tolerancia al entrenamiento. Además, tiene efectos antinflamatorios y antioxidantes.

Una dieta balanceada aporta 1-2g por día, pero es deficiente en una dieta vegetariana. Tener en cuenta que puede aumentar 1-2 kg de peso (por el glucógeno muscular, no grasa acumulada), pero que si se deja de tomar 4-6 semanas antes del entrenamiento, se elimina del organismo y se pierde el peso ganado.

Para planificar la hora de la toma, hay que considerar que el pico es a los 60 minutos de haberla tomado y que tiene mejor efecto acompañada de carbohidratos. Si se planifica una semana de entrenamiento intenso, tomar 5 gramos al día o 0.3g/kg, 4 veces al día; mientras que si el entrenamiento es de 4 semanas aprox., tomar 3g por día.

Yo lo recomiendo, por ejemplo, a “cross-fiteros”.

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3-. Cafeína

Es un estimulante natural que mejora la capacidad de resistencia y retrasa el tiempo de aparición de la fatiga.

Además, favorece la movilización de grasas, mejora la contractilidad muscular, aumenta la liberación de endorfinas y mejora el estado de alerta.

Tomar 3-6mg por kilo de peso, 50-60 minutos antes del ejercicio.

Yo la recomiendo, por ejemplo, a ciclistas y, sobre todo, en carreras de larga duración.

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4-. Beta alanina

Es un aminoácido no esencial, que encontramos en la carne y otros alimentos proteicos y que favorece la síntesis de carnosina muscular, lo que favorece el rendimiento y retrasa la fatiga muscular.

Puede mejorar los ejercicios continuos e intermitentes, pero ojo que tiene mejor efecto en personas bien entrenadas y que la variación inter-individual es grande.

Tomar 3g, 3 veces al día por 4 semanas o 2.5g, 2 veces al día por 10 semanas.

Yo lo recomiendo en deportes de resistencia, como running, natación, etc.

 

5-. Nitratos (zumo de remolacha/beterraga)

Tienen un efecto positivo sobre las fibras musculares de tipo II, lo que favorece el rendimiento, sobre todo, en deportes de alta intensidad y de equipo. Además, aumenta la biodisponibilidad de óxido nítrico (más vasodilatación, más sangre y oxígeno a los músculos) y disminuye el consumo de ATP al hacer fuerza (gasta menos energía, la energía dura más).

Tomar 250-300mg de zumo o 5-9mmol de nitrato, 2 – 2.5 horas antes del ejercicio, 3-5 días antes del evento deportivo.

Yo lo recomiendo, por ejemplo, a runners o tri-atletas, de manera que puedan hacer un sprint importante al final de la carrera.

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Con este pequeño resumen podrás evaluar qué, cuánto y cuándo tomar, para mejorar tu rendimiento (según el deporte que hagas) ¡Espero que te sea útil!

 

4 comentarios en “5 suplementos que sí favorecen el rendimiento

    • brunellacarulla

      Hola Katia!

      La glutamina es un aminoácido no esencial, es decir, nuestro cuerpo lo produce e interviene en la síntesis múscular incluso más que cualquier otro aminoácido. Además, es “combustible” para las células de la mucosa intestinal, lo que tiene un efecto positivo sobre el sistema inmunológico. Sin embargo, aún no está en la lista de los suplementos con nivel de evidencia A, es decir, algunos estudios han comprobado sus efectos positivos sobre el rendimiento deportivo, pero otros no. Lo que sí está 100% claro, es que refuerza el sistema inmune.

      Lo mismo con los BCAAs; son aminoácidos de cadena ramificada que reducen el daño y mejoran la recuperación muscular, además de tener una alta biodisponibilidad para sintetizar masa muscular. Sin embargo, la evidencia no es concluyente aún.

      Espero haberte ayudado.

      Besos!

      Brune.

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