Qué comer antes de entrenar

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¿Hacer deporte en ayunas es malo?

La semana pasada escribí un post (en facebook e instagram) sobre qué comer antes de entrenar, pero me quedé con las ganas de desarrollar un poquito más.

 

¿Por qué es importante comer antes de entrenar?

Probablemente estés haciendo ejercicios con un objetivo: bajar de peso. No es que esté mal, pero el peso es un indicador bastante ambiguo y relativo; no necesariamente refleja cuan “fit” te ves. Dado que el músculo pesa más que la grasa, puedes pesar un montón, pero verte (sentirte) súper bien o por el contrario, pesar súper poquito y tener un exceso de grasa.

 

Por entrenar en ayunas no quemas más grasa

Para perder grasa, debes formar masa muscular y esto no significa que tengas que volverte #hulk, es simplemente cuestión de reemplazar la grasa por masa muscular; lo que hará que peses igual (o incluso más), pero que tus medidas reduzcan significativamente.

Volviendo a la alimentación: si no le das a tu cuerpo la “gasolina” necesaria antes de hacer deporte (y no está lo suficientemente entrenado como para utilizar las reservas de manera eficiente), este utilizará tu músculo como fuente de energía, gastándolo, evitando que lo desarrolles y que “quemes” #grasita.

 

La digestión también es importante

Recuerda que si lo que vas a comer antes de entrenar es una comida principal (desayuno, almuerzo/comida o cena), debes esperar entre una y dos horas para entrenar, porque al digerir, la sangre se va al estómago, dejando de irrigar los músculos y privándolos de oxígeno; disminuyendo la intensidad de tu entrenamiento (y “quemando” menos calorías).

De lo contrario, si vas a comer algo pequeño, un snack, sólo para darle un poco de energía a tu cuerpo, con que esperes media a una hora es más que suficiente. Claro, esto depende mucho de tu facilidad para digerir y de lo que comas, por eso es importante hacer una elección adecuada.

Lo mencioné en el post y lo repito: la alimentación depende mucho de cada persona, genética, contextura, metabolismo, rutina diaria, objetivos, tipo de deporte, intensidad y tiempo de entrenamiento. Sin embargo, te puedo dar una recomendación general para que la adaptes a tus requerimientos específicos.

 

La clave: carbohidrato, IG bajo, fibra, proteína y grasa saludable

Antes de entrenar, lo idea es comer/tomar un carbohidrato complejo o una mezcla de carbohidrato simple con grasa saludable y/o proteína… #japonés¿?

Los carbohidratos complejos son los que se absorben/asimilan más despacio. Es decir, su energía entra en nuestras células poquito a poco, en un lapso de tiempo más prolongado; lo que nos permite entrenar #atope hasta el final.

¿Cuáles son? Cereales y granos integrales como avena, arroz, pan y pasta integral, quinua, menestras/legumbres, etc.

Por otro lado, si combinamos un carbohidrato simple (fruta, miel) con una grasa saludable, como la palta/aguacate, aceite vegetal (coco, oliva), aceitunas, frutos secos, pescados; una proteína (huevo, aves, carnes, yogurt, soya/soja, etc.) y/o fibra bajará el índice glicémico (IG) y tendrá un efecto similar al que buscamos.

 

Índice glicémico (IG)

Indica qué tan rápido sube el azúcar en sangre tras comer un alimento. La glucosa o azúcar de mesa son los alimentos que más alto IG tienen. Lo ideal es que este sea bajo, así reducimos el riesgo resistencia a la insulina o diabetes.

 

Desayunos y snacks pre-entrenamiento

Te dejo algunos ejemplos de opciones ideales para antes de entrenar:

 

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*Puedes encontrar las recetas en facebook o instagram.

Para terminar, si eres #madrugador y entrenas tempranito, te recomiendo dejar tu snack listo desde la noche anterior, así lo tomas apenas te despiertes y avanzas con tus cosas, para darte tiempo a digerir. Si entrenas más tarde y tienes que llevar el snack contigo, te recomiendo que sea una fruta como plátano, manzana o mandarina y un puñado de frutos secos, que se van a mantener en perfecto estado todo el día.

¿A ti que te gusta comer antes de hacer deporte? ¡Espero tus comentarios!


¿Comer o no comer GLUTEN?

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¿El gluten es realmente malo para la salud?

Hoy me llegaron los resultados de mi análisis genético de MyGenetics (ya te contaré más sobre esto en otro post) y confirmaron lo que sospechaba: tengo una predisposición genética a ser sensible al gluten, o sea, es mejor evitarlo.

¿Qué me hacía sospechar? La verdad es que no soy muy “harinera”, no suelo comer pan, galletas ni tortas, pero últimamente (viviendo en Barcelona, donde son mucho más “paneros”) he comido un poco más y ha coincidido con hinchazón de barriga y “rash” (tipo sarpullido) en los brazos; algunos de los síntomas típicos.

Te explico un poquito mejor:

El gluten es una proteína, lo que significa que está presente de manera natural en algunos alimentos; específicamente cereales como el trigo, cebada, centeno, espelta, kamut y triticale. La avena no contiene, pero se contamina con facilidad, así que se considera como que sí tiene gluten, a menos que el etiquetado diga lo contrario.

¿Qué alimentos contienen gluten?

El pan y todo lo que esté hecho con harina de trigo: bizcochos, pasteles, cereales de desayuno, galletas, croutones, etc. Además, hay otros alimentos como la cerveza, salsas, aliños, sopas de sobre, etc. e incluso aditivos que contienen esta proteína.

Entonces, si eres celíaco o sensible al gluten, es indispensable que aprendas a leer el etiquetado y sepas identificar cuáles son estos aditivos. Te recomiendo la página de la Federación de Asociaciones de Celíacos de España, donde podrás encontrar mucha más información.

¿Esto significa que para llevar una dieta libre de gluten tienes eliminar todas las “harinas” o carbohidratos? ¡Para nada! Hay muchas otras opciones de carbohidratos complejos (indispensables como parte de una alimentación balanceada): arroz integral, amaranto, maíz, papa, quinua, kiwicha, soya y todas las menestras.

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¿Cuál es la diferencia entre enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten?

La primera es una enfermedad genética autoinmune; el cuerpo se “ataca” a sí mismo y las vellosidades del intestino delgado se atrofian, por lo que se genera malabsorción de nutrientes. Lamentablemente, no hay cura con fármacos, el único tratamiento es una dieta 100% libre de gluten.

Tienes más posibilidades de ser celíaco si es que tienes un familiar directo celíaco (5-10%), otras enfermedades autoinmunes (tiroides, diabetes mellitus tipo 1, etc.) o los genes HLA-DQ2 (95%) y DQ8 (5%).

Por otro lado, la sensibilidad al gluten es seis veces más común; NO es genética ni autoinmune (no se generan anticuerpos ni se dañan las vellosidades intestinales), pero no se digiere el gluten adecuadamente y los síntomas son los mismos.

¿Cómo sé si tengo celiaquía o sensibilidad al gluten?

Los síntomas son principalmente gastrointestinales: hinchazón abdominal, gases, diarrea y vómitos; además, pérdida de peso, anemia e irritabilidad son muy comunes. Sin embargo, estos pueden variar mucho de persona a persona, y en distintas etapas de la vida (infancia, adolescencia y adultez).

Me parece importante resaltar que también es común que haya anorexia (falta de apetito), autismo e hiperactividad en niños. Anemia y dolores de cabeza en adolescentes. Cansancio, comezón en la piel, adormecimiento de manos/pies, dolor en las articulaciones en adultos.

Si sospechas, te recomiendo que empieces a prestar atención a tu alimentación; podrías llevar un diario de lo comes (mientras más específico, mejor) y si los síntomas coinciden con el día que ingieres gluten, deberías acudir al médico para descartar o confirmar la sensibilidad o enfermedad.

¿Y si lo elimino de mi dieta “por si acaso”?

Gracias a estas tendencias y “modas” que dicen que el gluten es malo para todos, muchas personas lo han eliminado de su alimentación. Si eres una de ellas, te aconsejo que te asesores por un profesional, pues los cereales son muy importantes en una dieta equilibrada y debes asegurarte de suplir estos nutrientes por medio de otros alimentos.

Si tu #vecina o a la #amigadetuamiga ha dejado el gluten y le va “de maravilla”, ten en cuenta que lo más probable es que haya dejado de comer alimentos procesados (panes, galletas, bizcochos) que, además de gluten, contienen otros ingredientes como azúcar, aceite de palma y grasas trans… los que realmente hacen daño.

Recuerda que hay una diferencia abismal entre una dieta que naturalmente no contiene gluten a base de huevos, pescados, frutas, verduras, quinua, etc., versus llevar una dieta con productos en los que su etiqueta indica que no contienen gluten; #glutenfree NO es lo mismo que sin azúcar, sin aceite de palma, sin grasas saturadas ni, mucho menos, saludable.

Espero haber aclarado tus dudas con respecto al gluten, especialmente que no es malo para todos, sólo si eres sensible o celíaco, pero si aún tienes dudas o comentarios ¡escríbeme!


¡No más dietas (restrictivas)!

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¿Dieta restrictiva? ¡Piénsalo dos veces!

Una dieta es lo que comemos diariamente, no necesariamente para bajar de peso. Podemos tener una dieta especial por razones culturales o elecciones personales, como la vegana e incluso por motivos de salud: hipertensión, diabetes, celiaquía, etc. Sin embargo, para la mayoría, dieta es lo mismo que dieta hipocalórica (bajas en calorías) y tiene una connotación negativa de sacrificio, sufrimiento y aburrimiento.

Lógico, las dietas de moda, milagrosas o fad diets pueden tener una connotación negativa porque no sólo nos hacen pasar por la tortura de morir de hambre, si no que ¡no funcionan!

Llevar un estilo de vida saludable y hacer la dieta de la manzana NO van de la mano. Bajar de peso no es fácil y es muy complicado que logremos nuestros objetivos de una semana a otra, sobre todo, si hemos ido subiendo varios kilos de manera gradual con los meses e incluso años. Mientras más rápido bajemos, más rápido recuperaremos el peso (e incluso más).

A ver si con esto te convenzo…

Estas son algunas razones por las cuales NO te conviene hacer dietas restrictivas:

  • El peso que se pierde es básicamente agua y está comprobado que la gran mayoría de personas recupera todo lo que perdieron e incluso más, en menos de 5 años.

 

  • El cuerpo tiene un mecanismo ahorrador; mientras menos comida le damos, más absorbe y más lento se vuelve nuestro metabolismo. Cuando dejamos la dieta y comemos “normal”, asimila mucho más y subimos de peso fácilmente o debemos hacer el doble de esfuerzo para bajar.

 

  • Estas dietas no sólo no son buenas, sino que son dañinas. Como no son balanceadas, les falta muchos nutrientes esenciales; lo que puede llevar a deficiencias nutricionales y problemas de salud bastante graves.

 

  • Las que son a base de frutas o verduras no tienen suficiente proteína, nutriente que permite formar músculo donde quemamos la grasa. Es decir, si no consumimos suficiente proteína, no podremos formar masa muscular y tampoco podremos quemar grasa.

 

  • ¡No son sostenibles en el tiempo! No podemos vivir restringiéndonos de todo ni contando calorías ni los minutos para nuestra siguiente comida.

 

  • Algunas de estas dietas incluyen “suplementos naturales” que muchas veces no lo son o son de muy mala calidad y pueden tener efectos muy graves en nuestra salud: alergias, taquicardia, problemas al corazón, etc.

 

  • La restricción que luego se convierte en exceso, genera un círculo vicioso muy contraproducente para nuestro metabolismo y salud mental.

 

  • Muchas veces el sobrepeso, la obesidad y la ansiedad por la comida son causados por estrés, preocupaciones, miedos, frustraciones, etc. En estos casos, debemos identificar el problema de fondo y tratarlo, porque hacer dieta no ayudará e incluso podría hacerlo peor al generar más ansiedad y frustración.

Una dieta especialmente para ti 

Así que porfa, te lo pido por tu propio bien, no le vuelvas a pedir la dieta a tu amiga y deja de buscar soluciones rápidas en internet. Pregúntate: ¿por qué no puedo bajar o subir de peso? ¿qué hábitos tengo que no me ayudan a lograr mis objetivos? Te recomiendo trabajar de la mano con un profesional que te dé las claves para hacer esos cambios y te mantenga motivado.

Claro que no es fácil y por supuesto que toma tiempo, pero mientras más te empoderes y te esfuerces por cumplir tus metas, te sentirás mejor con los resultados y estos serán muchísimo más duraderos.

Si te preguntas cómo es llevar un estilo de vida saludable, para darte una idea, puedes leer sobre el blog e iré subiendo artículos para darte las claves. 

Si tienes alguna duda o te interesa leer información sobre algún tema en especial, déjame un comentario y así podré resolver tus dudas. 


¡Qué felicidad!

Blog de nutrición, alimentación consciente y bienestar  

No cabe en mi cuerpo la felicidad de por fin empezar a escribir sobre los temas que más me apasionan; los ojos me brillan de la ilusión, sonrío y se me acelera el corazón como si tuviera al frente un muffin de plátano y nibs de cacao #sugarfree #glutenfree #dairyfree #vegan. Espero que te guste y te sea tan útil como yo disfruto compartiendo todo lo que sé (e iré aprendiendo en el camino) relacionado a la nutrición, alimentación consciente y bienestar.

Salud, deporte y autoestima

Mi intención con este blog, es motivarte a llevar un estilo de vida más saludable, que hagas deporte, tengas más energía y te sientas mejor. Me encantaría que puedas llegar a sentirte bien internamente, pero también físicamente, con grasita o no, con curvas o no, con más o menos músculo. Me importa ayudarte a lograr tu mejor versión, aceptarte y quererte (mucho) como eres.

Quisiera que la alimentación deje de ser un “issue” en tu vida, que dejes de preocuparte por lo que debes o no debes, puedes o no puedes, por cuánto y cuándo comer. Que dejes de elegir los alimentos porque “engordan” menos y en vez de por cuánto te nutren. Que dejes de pesarte todos los días, de planificar tu vida en torno a la comida y que hagas más deporte para “quemar” lo que comiste o porque vas a comer más tarde. El deporte es sagrado, es para disfrutar, para desconectarte del mundo, debe ser tu válvula de escape y una terapia anti-estrés donde en ese momento todo lo que importa es dar lo mejor de ti.

La clave está en el balance

Me encantaría poder ayudarte a encontrar un balance, a que puedas llevar una vida sana y que disfrutes cada minuto. Que dejes de privarte y que aprendas a no excederte. Que seas ordenado y disciplinado, pero que no cruces la delgada línea entre lo saludable y lo obsesivo, donde se pierde la brújula de nuestro objetivo, donde nada es lo suficientemente sano.

No más dietas, restricciones y excesos

En resumen: adiós dietas, adiós reglas, adiós excesos. No más balanzas, calorías ni tallas. Basta de restricciones y de culpas. Empieza a aceptarte y quererte; a darle a tu cuerpo lo mejor. Disfruta del proceso de convertirte en tu mejor versión. Que comer sano y hacer deporte dejen de ser un castigo y se conviertan en tu mayor placer.

¿Te animas ser tu versión más #healthy y, sobre todo, sentirte increíble?

Si quieres saber más sobre lo que puedes encontrar en mi blog, te recomiendo leer “Sobre el blog”.